Konuyu Değerlendir
  • 0 Oy - 0 Ortalama
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
KD Form Tutma / Zayıflama / İdeal Yağ Yakma Programı
#1
Thumbs Up 
[Resim: KD_Zayiflama_Form_Tutma.png]



Bu yazıyı yazabilmek için uzun zamandır bekliyordum. Fazla yağlar, sarkan göbekler, verilemeyen kilolar.. Ne kadar spor da yapsak tek başına form tutmaya yeterli olmuyor malesef. Ancak boğazdan kısınca da güçsüz ve halsiz kalıyoruz dahası hızlı verilen kiloları daha sonra fazlasıyla geri alıyoruz. Peki o zaman nasıl sağlıklı bir şekilde zayıflar ve form tutarız?

Kilo vermenin mantığı : Vücudumuzu bir makina gibi düşünelim. Çalışması için bir enerjiye/yakıta ihtiyaç duymaktadır. Çok kabataslak anlatacak olursak; ihtiyaç duyduğu yakıt diyelim 100 ise biz vücuda 120lik yakıt yüklersek 100ünü kullanıp 20sini depoya atıyor. Veya 80lik yakıt yüklediğimizde geriye kalan 20'lik ihtiyacı depodan karşılıyor. İşte vücudumuz gece ve gündüz hayati faaliyetlerini sürdürürken, çalışırken sürekli enerji harcar. Bu enerjiye kısaca kalori diyebiliriz. Ortalama bir insan günde 1600-2000 kaloriye ihtiyaç duyar. Elbette bu bünyeden bünyeye, çalışma koşullarına göre değişim gösterir. Yoğun bir tempoda ihtiyaç duyulan enerji miktarı artacağı için doğal olarak ihtiyaç duyulan kalori de artış gösterecektir. Eğer fazla kilolarımız varsa burada da mantık olarak ihtiyaç duyulan kaloriden daha az kalorili besinler tüketerek kalori yani enerji açığı ortaya çıkarmaktır.Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi daha önceden depo ettiği yağlardan alacaktır.

Kilo Verme Programı

Programımız 2 öğün yemek ve 1 adet egzersize dayanıyor.
  • Kahvaltı
Sabah kahvaltıda doyana kadar yemek yiyebiliriz. Sonuçta gün içinde güçsüz kalmamamız gerek. Ancak bunu yaparken gerçekten doyduğumuzu hissettiğimizde kahvaltıya son vermeliyiz. Doyduğumuzu bile bile yemeye devam edersek programdan pek bir verim beklemeyin arkadaşlar. Peki "kahvaltıda neler yiyelim, neler yemeyelim?" diye soracak arkadaşlar olursa öncelikle kahvaltıda protein ağırlıklı beslenmenizi tavsiye ederim. Yumurta ve peynir gibi protein oranı yüksek gıdalar tokluk hissi verdiği gibi güç ve enerji de verir. Bunların yanında domates, salatalık gibi sebzeler de yenilebilir. Eğer ekmeksiz yapamam diyorsanız aşırıya kaçmamak kaydıyla yarım ekmeğe kadar yiyebiliriz. Kızartmalardan kaçınmakta her zaman fayda vardır.

Kahvaltıdan sonra diğer öğüne geçmeden bir spor aramız olacak. Bu aramızda çok kolay evde veya herhangi bir yerde yapılabilir 2 hareketimiz olacak.
  • Spor / Egzersiz
1- Çök Kalk (Squat) Hareketi

Bilmeyen arkadaşlar için hareket şöyle birşey:



Bu hareketi toplamda 200 defa yapacak şekilde her set 50 adet olmak üzere toplam 4 sette yapıyoruz. Eğer çok zorlanırsak set sayısını artırıp setlerde yapılan sayıları düşürebiliriz. Mesela her set 20 adet olmak üzere 10 set de yapabilirsiniz. Ancak verim almak açısından 50'şerden 4 set daha faydalı olacaktır. Her set arası 1 dakika kadar dinlenebiliriz.

2- Mekik Hareketi

Çök kalk (squat) hareketi bittikten sonra fazla vakit kaybetmeden mekik hareketine geçiyoruz. Bu da bilmeyenler için şöyle bir hareket:



Mekik hareketini de 50'şerden 4 set toplamda 200 defa yapıyoruz. Yine çök kalk hareketinde olduğu gibi bunda da Set sayılarını artırıp setlerde yapılan sayıları düşürebiliriz. Ancak en faydalı olduğunu düşündüğümüz form 4 sette 200 yapmaktır. Set araları dinlenmek için 1 dakikaya kadar bekleyebiliriz.

  • Akşam Yemeği
Akşam yemeğinde hafif yemeye dikkat etmemiz gerekiyor. Aksi halde gün boyu yaptığımız tüm çalışmalar boşa gidebilir. Az yağlı, mideyi yormayacak, mümkünse tek çeşit ve tek tabak yemek yemeliyiz. Akşam yemeğinde amacımız doymak değil sadece enerji almak olacaktır. Bu yüzden tek çeşit yedikten sonra biraz açlık hissetmemiz doğaldır. Akşam yemeğini de yedikten sonra artık günlük programımız sonra ermiş olacaktır.

  • Püf Noktalar : Programın başarılı olabilmesi için birkaç önemli nokta var. Öncelikle öğünlerde mümkün olduğunca miktarda ve düşük kaloride gıdalar tüketmeliyiz. Ekmeğin ve şekerin tamamen kesilmesi programdan alınacak verimi artıracaktır. Günlük 1 bardak 4-5 çay kaşığı kahve atılarak hazırlayacağınız kahve ve 1 bardak bitki çayı sindirim sistemine iyi gelecek ve enerji yakımını hızlandıracaktır. Yine gün içerisinde bol su içmek (2 litreye yakın su tüketilebilir) de verim alma açısından oldukça faydalı olacaktır. Akşam yemeğini saat 7 en geç 8den önce yapmak gereklidir. Bu saatlerden sonra tüketilecek her besin vücudun harcayamayacağı bir enerji olarak karşımıza çıkacaktır. Dolayısıyla akşam yemeklerini saat 5-6 gibi yapmak daha iyi olacaktır. Spor yaparken eğer vücudumuzu dinç hissediyor ve enerjik olduğumuzu düşünüyorsak çök kalk ve mekik hareketimizin yanına şınav hareketi de ekleyebiliriz. 200 çök kalk ve 200 mekik hareketinin yanına 20 şınav iyi gidecektir. Çök kalk ve mekik sayılarını artırmayın. 200 yeterli bir sayıdır. Ancak duruma göre şınavınızın sayısını artırabilirsiniz. Son bir ekleme daha; günlük yarım saatlik bir yürüyüş programdan alınacak verimi kat kat artıracaktır.
  • Dikkat Edilmesi Gerekenler : Bu programı uygularken gün içinde enerjimiz yüksek olmayacağı için biraz gergin ve agresif olabiliriz. Gün içinde yapılacak aktiviteler edinmek bu gerginliğin ve stresin üzerinden gelmemizde faydalı olacaktır. Kitap okumak, oyun oynamak, bişeyler izlemek, sosyal aktivitelerde bulunmak, gezmek dolaşmak gün içinde üzerimizde olan gerginliği almada faydalı olacaktır. Bu programla sürekli devam edilmemelidir. İstenen kilioya erişince program bırakılmalı daha fazla enerji açığına yer verilmemelidir. Bunun için vücudu alıştırma yöntemi kullanmada fayda vardır. Örneğin 1 hafta bu programı uygulayıp zayıfladığınızda sonraki 1 hafta bu programa biraz ara verip düştüğünüz kiloya vücudunuzun alışmasını saylayabilirsiniz. Bu alıştırma ve dinlendirme dönemi de yine 1 haftayı geçmemelidir. Aranın ardından tekrar programa devam edilebilir. Programın etkisini 3 gün içinde hissetmek mümkün. Ve son bir not: Bu ve benzeri programları kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı


Konuyu Paylaş

Benzer Konular...
Konu: Yazar Cevaplar: Gösterim: Son Mesaj
Thumbs Up KD İdeal Göğüs Geliştirme Programı Darker 0 306 09-14-2018, 12:59 PM
Son Mesaj: Darker
Shocked 6 Hafta 100 Şınav 150 Dips 25 Barfiks 200 Mekik 200 Squat 200 Lunges Programı Darker 47 91,078 09-06-2018, 06:46 PM
Son Mesaj: zeck_87

Foruma Git:


Bu konuyu görüntüleyen kullanıcı(lar): 1 Ziyaretçi