Konuyu Değerlendir
  • 0 Oy - 0 Ortalama
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
6 Hafta 100 Şınav 150 Dips 25 Barfiks 200 Mekik 200 Squat 200 Lunges Programı
#1
Shocked 
[Resim: kd_v_cut_geli_tirme.png]

Özellikle yaz aylarında boş zamanlarda yapılabilecek güzel bir program. 6 hafta boyunca verilen egzersiz programına uyulduğunda vücudunuzdaki değişimi kesinlikle hissedeceksiniz.

Bu başlıkta şınav, dips (arka kol), barfiks, mekik, squat ve lunge programları bulunmaktadır. İsterseniz içlerinden bir yada bir kaç egzersiz programını uygulayabilir isterseniz hepsini uygulayabilirsiniz. Programlar haftada 3 gün yapılıyo. Kolaydan başlayarak 6. haftaya doğru zorlaşıyor. Tüm programları aynı anda yapacaksanız çok yorucu olabilir.

Programların bir başka özelliği de 3 aşamalı olması. Yani 3 zorluk aşaması var, kolay, orta ve zor olmak üzere. Fiziksel gücünüze göre zorluğu kendiniz belirleyeceksiniz.

Programlara geçmeden önce son bir hatırlatma yapmak istiyorum. Bu egzersizlere başlamadan evvel en az bir 5 dakka ısınma hareketleri yapmanızı tavsiye ediyorum. Bir hatırlatma daha yapmak istiyorum, mutlaka ama mutlaka hareketleri nizami yapmaya çalışın. Unutmayın nizami 1 defa yapılan bir hareket nizami olmadan 100 defa yapılan hareketten daha faydalıdır.

* Konu tamamlanmıştır vatana millete hayırlı olsun

Şimdi programlara geçelim.

6 Hafta 100 Şınav Programı

6 Hafta 150 Dips Programı

6 Hafta 25 Barfiks Programı

6 Hafta 200 Mekik Programı

6 Hafta 200 Squat Programı

6 Hafta 200 Lunge Programı
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı
#2
Star 
[hide]Program Hakkında

Eğer gücünüzü arttırma konusunda kararlıysanız bu programı kesinlikle uygulamalısınız. Tek ihtiyacınız sabırlı olmak. Programa uyduğunuz taktirde yerden kalkmadan 100 tane şınavı çektiğinizde kendinizde ki başarıyı siz de göreceksiniz. Egzersiz programını haftada 3 gün uygulayacaksınız. Aralarında birer gün boşluk bırakmaya dikkat edin. Örneğin: pazartesi, çarşamba, cuma her gün saat 6'da gibi..

Eğer programı başarıyla bitirmek istiyorsanız önemli bir hatırlatma yapmak istiyorum. Şınav hareketini düzgün yapın. Asla kolaya kaçmayın. Kolaya kaçıp 30 şınav çekmektense nizamlı bir şekilde hakkıyla 5 şınav çekmek size daha faydalı olacaktır. Umarım anlatabilmişimdir.


Peki Şınav Nasıl Çekilir?

Şınavın farklı versiyonları vardır. Aşağıdaki videoda şınavın birkaç farklı şekli gösterilmiştir.



Başlangıç Testi

Programa başlamadan önce kendi seviyenizi belirlemek adına kendi kendinize bir şınav çekin. Çok da zorlamadan en fazla kaç çektiğinize göre tabloya bakın.

[Resim: kitleseldikta_sinav_1.png]

Şınav seviyesiniz tabloya göre 1. seviyedeyse programın kolay kısmından başlayınız. 2 ile 3 arası seviyedekiler orta zorlukta ki programı deneyebilirler. 3ten yukarı seviyede olanlar ise direk 3. haftadan başlayabilir ve zor olan programı uygulayabilirler. Veya bir başka anlatımla 5 ve altında şınav çektiyseniz kolay, 5-10 arası şınav çektiyseniz orta 10-20 arası çektiyseniz zor olan program size uygun demektir. Tablolardaki soldaki 1. sütun kolay 2. sütun orta zorluğu ve 3. sütun ise zor olan egzersiz programıdır.

Şimdi haftalık programlara geçelim.

1. HAFTA

[Resim: kitleseldikta_sinav_2.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_3.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_4.png]


2. HAFTA

[Resim: kitleseldikta_sinav_5.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_6.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_7.png]


3. HAFTA

*Şimdi burada kendinizi test etmeniz gerekiyor. Tek seferde 16-20 arası şınav çekebiliyorsanız 1. sütundan, 21-25 arası çekebiliyorsanız 2. sütundan, 25'ten fazla çekebiliyorsanız 3. sütundan devam edin.


[Resim: kitleseldikta_sinav_8.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_9.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_10.png]


4. HAFTA

[Resim: kitleseldikta_sinav_12.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_13.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_14.png]


5. HAFTA

*Şimdi burada kendinizi tekrar test etmeniz gerekiyor. Tek seferde 31-35 arası şınav çekebiliyorsanız 1. sütundan, 36-40 arası çekebiliyorsanız 2. sütundan, 40'tan fazla çekebiliyorsanız 3. sütundan devam edin.

[Resim: kitleseldikta_sinav_15.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_16.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_17.png]

*5. haftayı tamamladıktan 2 gün kadar sonra kendinizi test etmeniz gerekiyor. Tek seferde 45 şınav çekebiliyorsanız 6. haftaya geçin eğer çekemiyorsanız bu 5. haftayı tekrar edin.


6. HAFTA

*Tek seferde 46-50 arası şınav çekebiliyorsanız 1. sütundan, 51-60 arası çekebiliyorsanız 2. sütundan, 60'tan fazla çekebiliyorsanız 3. sütundan devam edin.

[Resim: kitleseldikta_sinav_18.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_19.png]

[Resim: kitleseldikta_sinav_20.png]

Final Testi

6 Haftalık programı tamamladıktan sonra 2 gün dinlenin. Sonra tek seferde 100 şınav çekmeye çalışın. Şınav çekerken 10'ar 10'ar sayarak çekmek size psikolojik açıdan kolaylık sağlayabilir. Zorlansanızda bırakmayın. Eğer 100'e ulaşamazsanız 5. veya 6. haftadan tekrar başlayın. Eğer tek seferde 100 şınava ulaştıysanız programı başarıyla tamamlamışsınız demektir.
Tebrikler. [/hide]
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı
#3
Star 
[hide]Program Hakkında

Şimdi yapacağımız egzersizler kolu kalın göstermek için birebir. Bildiğimiz gibi kolu kalın gösteren kısım büyük ölçüde arka kol kısmıdır. Bu egzersizle arka kolumuzu en etkili ve kısa bir biçimde geliştirmeyi hedefleyeceğiz. Her zaman olduğu gibi sabırla  ve azimle bu program sonuna kadar uygulandığı taktirde gelişimin ve değişimin farkına varacağız.

Peki Dips Hareketi Nasıl Yapılır?

Bunun için aşağıdaki örnek videomuzdaki ablamızı izliyoruz.

http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM

Başlangıç Testi

Programa başlamadan önce kendi seviyenizi belirlemek adına kendi kendinize bir dips çalışması yapın. Çok da zorlamadan en fazla kaç yapabildiğinize göre tabloya bakın.

[Resim: kd_dips0.png]

Dips seviyesiniz tabloya göre 1. seviyedeyse programın kolay kısmından başlayınız. 2 ile 3 arası seviyedekiler orta zorlukta ki programı deneyebilirler. 3ten yukarı seviyede olanlar ise direk 3. haftadan başlayabilir ve zor olan programı uygulayabilirler. Tablolardaki soldaki 1. sütun kolay 2. sütun orta zorluğu ve 3. sütun ise zor olan egzersiz programıdır.

Şimdi haftalık programlara geçelim.

1. HAFTA

[Resim: kd_dips_1.png]

[Resim: kd_dips2.png]

[Resim: kd_dips_3.png]


2. HAFTA

[Resim: kd_dips_2-1.png]

[Resim: kd_dips_2-2.png]

[Resim: kd_dips_2-3.png]


3. HAFTA

*Şimdi burada kendinizi test etmeniz gerekiyor. Tek seferde 20-26 arası dips yapabiliyorsanız 1. sütundan, 27-32 arası yapabiliyorsanız 2. sütundan, 32'den fazla yapabiliyorsanız 3. sütundan devam edin.

[Resim: dips_3._hafta_1.g_n_kd_spor.png]

[Resim: kd_dips_3-2.png]

[Resim: kd_dips_3-3.png]


4. HAFTA

[Resim: kd_dips_4-1.png]

[Resim: kd_dips_4-2.png]

[Resim: kd_dips_4-3.png]


5. HAFTA

*Şimdi burada kendinizi tekrar test etmeniz gerekiyor. Tek seferde 40-45 arası dips yapabiliyorsanız 1. sütundan, 46-52 arası yapabiliyorsanız 2. sütundan, 52'den fazla yapabiliyorsanız 3. sütundan devam edin.

[Resim: kd_dips_5-1.png]

[Resim: kd_dips_5-2.png]

[Resim: kd_dips_5-3.png]


6. HAFTA

*Tek seferde 60-65 arası dips yapabiliyorsanız 1. sütundan, 66-78 arası yapabiliyorsanız 2. sütundan, 79 ve daha fazla çekebiliyorsanız 3. sütundan devam edin.

[Resim: kd_dips_6-1.png]

[Resim: kd_dips_6-2.png]

[Resim: kd_dips_6-3.png]


Final Testi

6 Haftalık programı tamamladıktan sonra 2 gün dinlenin. Sonra tek seferde 150 dips yapmaya çalışın. Dips yaparken 10'ar 10'ar sayarak çekmek size psikolojik açıdan kolaylık sağlayabilir. Zorlansanızda bırakmayın. Eğer 150'ye ulaşamazsanız 5. veya 6. haftadan tekrar başlayın. Eğer tek seferde 150 dipse ulaştıysanız programı başarıyla tamamlamışsınız demektir.
Tebrikler.[/hide]
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı
#4
Star 
[hide]Program Hakkında

Gücümüze güç katan harika bir hareket daha. Barfiks sayesinde kollarımız, göğsümüz, kanat kısımlarımız, karın bölgemiz çalışmış olacak. Hareket olarak oldukça zor ancak verdiği sonuçlar bakımından belki de verilen egzersizler arasında en faydalı gördüğüm diyebilirim. Yanlız bu egzersizi yaparken hareketleri "nizami" olarak yapmaya lütfen dikkat edelim aksi halde istenilen sonuçları alamayabiliriz.

Peki Barfiks Nasıl Çekilir?

Bunun için aşağıdaki arkadaşı izliyoruz.



Bu arada belirtmek istediğim bir nokta var barfiks çekerken göğsü demire değdirmeye çalışalım. Zor olacak ama geri dönüşü büyük olacaktır.


Başlangıç Testi

Programa başlamadan önce kendi seviyenizi belirlemek adına kendi kendinize bir barfiks çalışması yapın. Eğer 3 barfiks çekebiliyorsanız programa 1. hafta egzersizlerinden başlayabilirsiniz. Ancak 2 veya daha az yapıyor hatta hiç yapamıyorsanız başlangıç için verilecek hazırlık programlarından başlamalısınız.


Hazırlık 1. Hafta

[Resim: kd_barfiks_h1-1.png]

[Resim: kd_barfiks_h1-2.png]

[Resim: kd_barfiks_h1-3.png]


Hazırlık 2. Hafta

[Resim: kd_barfiks_h2-1.png]

[Resim: kd_barfiks_h2-2.png]

[Resim: kd_barfiks_h2-3.png]


1. Hafta

*Hazırlık haftalarını bitirdiyseniz artık en az 3 barfiks çekebiliyor olmalısınız. Eğer hala en az 3 barfiks çekemiyorsanız hazırlık haftalarını tekrar edin.

[Resim: kd_barfiks_1-1.png]

[Resim: kd_barfiks_1-2.png]

[Resim: kd_barfiks_1-3.png]


2. Hafta

[Resim: kd_barfiks_2-1.png]

[Resim: kd_barfiks_2-2.png]

[Resim: kd_barfiks_2-3.png]


3. Hafta

[Resim: kd_barfiks_3-1.png]

[Resim: kd_barfiks_3-2.png]

[Resim: kd_barfiks_3-3.png]


4. Hafta

*Buraya kadar geldiğinize göre artık az 9 barfiks çekebiliyor olmalısınız. Eğer 9 barfikse henüz ulaşamadıysanız 3. haftayı tekrar etmenizde fayda var. Eğer tek seferde 9-11 arası barfiks çekebiliyorsanız 1. sütundan 12-14 arası çekebiliyorsanız 2. sütundan 15 ve üzeri çekebiliyorsanız 3. sütundan devam edin.

[Resim: kd_barfiks_4-1.png]

[Resim: kd_barfiks_4-2.png]

[Resim: kd_barfiks_4-3.png]


5. Hafta

[Resim: kd_barfiks_5-1.png]

[Resim: kd_barfiks_5-2.png]

[Resim: kd_barfiks_5-3.png]


6. Hafta

[Resim: kd_barfiks_6-1.png]

[Resim: kd_barfiks_6-2.png]

[Resim: kd_barfiks_6-3.png]


Final Testi

6 Haftalık programı tamamladıktan sonra 2 gün dinlenin. Sonra tek seferde 25 barfiks çekmeye çalışın. Barfiks çekerken 5'er 5'er sayarak çekmek size psikolojik açıdan kolaylık sağlayabilir. Zorlansanızda bırakmayın. Eğer 25'e ulaşamazsanız 5. veya 6. haftadan tekrar başlayın. Eğer tek seferde 25 barfikse ulaştıysanız programı başarıyla tamamlamışsınız demektir.
Tebrikler.[/hide]
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı
#5
Star 
[hide]Program Hakkında

Mekik hareketi karın kaslarının gelişmesinde önemli rol oynar. "Six pack" yani "Altılı Karın Kası" elde edebilmenin vazgeçilmez hareketidir. Ancak bunun için tek başına mekik yeterli olmayacaktır. Unutmayalım mekik hareketi bel ve karın kaslarımızın gelişmesini sağlar ancak bu kaslarımızı görünür yapabilmek için üzerindeki yağ tabakasını eritmemiz gerekir. Bunun da yolu şüphesiz boğazdan geçmektedir. Dolayısıyla yediğimize içtiğimize dikkat eder ve mekik hareketini de düzenli olarak yaparsak güzel bir görünüm elde etmemiz hiç de zor olmayacaktır. Ayrıca mekik hareketi göbek çevresinde kas oluşumunun dışında aynı bölgeye esneklik de kazandırır. Yani nereden baksanız faydalı bir hareket diyebiliriz.

Peki Mekik Nasıl Çekilir?

Aşağıdaki ablamız bunu güzelce gösteriyor.




Başlangıç Testi

Programa başlamadan önce kendi seviyenizi belirlemek adına kendi kendinize bir mekik çalışması yapın. Çok da zorlamadan en fazla kaç yapabildiğinize göre tabloya bakın.

[Resim: kd_mekik_ba_lang_testi.png]

Mekik seviyesiniz tabloya göre 1. seviyedeyse programın kolay kısmından başlayınız. 2 ile 3 arası seviyedekiler orta zorlukta ki programı deneyebilirler. 3ten yukarı seviyede olanlar ise direk 3. haftadan başlayabilir ve zor olan programı uygulayabilirler. Tablolardaki soldaki 1. sütun kolay 2. sütun orta zorluğu ve 3. sütun ise zor olan egzersiz programıdır.

Şimdi haftalık programlara geçelim.


1. Hafta

[Resim: kd_mekik_1-1.png]

[Resim: kd_mekik_1-2.png]

[Resim: kd_mekik_1-3.png]


2. Hafta

[Resim: kd_mekik_2-1.png]

[Resim: kd_mekik_2-2.png]

[Resim: kd_mekik_2-3.png]


3. Hafta

[Resim: kd_mekik_3-1.png]

[Resim: kd_mekik_3-2.png]

[Resim: kd_mekik_3-3.png]


4. Hafta

[Resim: kd_mekik_4-1.png]

[Resim: kd_mekik_4-2.png]

[Resim: kd_mekik_4-3.png]


5. Hafta

*Şimdi burada kendinizi tekrar test etmeniz gerekiyor. Tek seferde 41-50 arası mekik çekebiliyorsanız 1. sütundan, 51-60 arası çekebiliyorsanız 2. sütundan, 61 ve daha fazla yapabiliyorsanız 3. sütundan devam edin. Eğer tek seferde bu değerlere ulaşamadıysanız 3. veya 4. haftayı tekrar etmeniz faydalı olabilir.


[Resim: kd_mekik_5-1.png]

[Resim: kd_mekik_5-2.png]

[Resim: kd_mekik_5-3.png]


6. Hafta

*Şimdi burada kendinizi tekrar test etmeniz gerekiyor. Tek seferde 75-90 arası mekik çekebiliyorsanız 1. sütundan, 91-110 arası çekebiliyorsanız 2. sütundan, 111 ve daha fazla çekebiliyorsanız 3. sütundan devam edin. Eğer bu değerlere ulaşamazsanız 5. haftayı tekrar etmeniz faydalı olacaktır.


[Resim: kd_mekik_6-1.png]

[Resim: kd_mekik_6-2.png]

[Resim: kd_mekik_6-3.png]


Final Testi

6 Haftalık programı tamamladıktan sonra 2 gün dinlenin. Sonra tek seferde 200 mekik çekmeye çalışın. Mekik çekerken 10'ar 10'ar sayarak çekmek size psikolojik açıdan kolaylık sağlayabilir. Zorlansanızda bırakmayın. Eğer 200'e ulaşamazsanız 5. veya 6. haftadan tekrar başlayın. Eğer tek seferde 200 mekiğe ulaştıysanız programı başarıyla tamamlamışsınız demektir.
Tebrikler.[/hide]
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı
#6
Star 
[hide]Program Hakkında

Sağlam bacak kaslarının vazgeçilmez hareketi olarak nitelendirebiliriz squat hareketini. Squat sanıldığı gibi yalnızca bir bacak egzersizi değildir. Vücuttaki en büyük kas olan quadricepsleri çalıştırırken aynı zamanda neredeyse bütün vücut kasları üzerinde devasa bir stres sağlayarak vücudu büyüme hormonu sağlamaya da zorlamar. Üstelik kasın büyük olması yakılan enerjininde aynı oranda artması demek yani squat ile kardiyo bile yapmaya gerek kalmadan yağ yakabilir ve evet göbek eritebilirsiniz. Yani squat egzersiz listemizde olmazsa olmazımız olan mükemmel bir harekettir.


Peki Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

Bunun için aşağıdaki arkadaşı izliyoruz.



Videoda görüldüğü gibi ne kadar çok çökülürse bu hareket o kadar faydalı olmaktadır.


Başlangıç Testi

Programa başlamadan önce kendi seviyenizi belirlemek adına kendi kendinize bir squat çalışması yapın. Çok da zorlamadan en fazla kaç yapabildiğinize göre tabloya bakın.

[Resim: kd_squat_ba_lang_testi.png]

Eğer 10 veya daha az yaptıysanız 1. sütun, 11 ile 20 arası yaptıysanız 2. sütun 21 ile 30 arası yaptıysanız 3. sütun programı sizin için uygundur. Eğer 31 ve yukarı sayıda yapabildiyseniz programa direk 3. haftadan 2. veya 3. sütundan başlayabilirsiniz.


1. Hafta

[Resim: kd_squat_1-1.png]

[Resim: kd_squat_1-2.png]

[Resim: kd_squat_1-3.png]


2. Hafta

[Resim: kd_squat_2-1.png]

[Resim: kd_squat_2-2.png]

[Resim: kd_squat_2-3.png]


3. Hafta

[Resim: kd_squat_3-1.png]

[Resim: kd_squat_3-2.png]

[Resim: kd_squat_3-3.png]


4. Hafta

[Resim: kd_squat_4-1.png]

[Resim: kd_squat_4-2.png]

[Resim: kd_squat_4-3.png]


5. Hafta

*Buraya kadar geldiyseniz kendinizi test etmeniz gerekiyor. Tek setlik bir squat çalışması yapın. Eğer 41 ile 50 arası yaptıysanız ilk sütundan 51 ile 60 arası yaptıysanız ikinci sütundan 61 ve daha fazla yapabildiyseniz üçüncü sütundan devam edin. Eğer bu değerlere ulaşamadıysanız 3. ve 4. haftaları tekrar edebilirsiniz.

[Resim: kd_squat_5-1.png]

[Resim: kd_squat_5-2.png]

[Resim: kd_squat_5-3.png]

*Haftanın sonunda kendinizi bir daha test edin. Tek sette en az 75'e ulaşabilirseniz 6. haftaya geçin. Eğer 75'e erişemezseniz 5. haftayı tekrar edin.


6. Hafta

[Resim: kd_squat_6-1.png]

[Resim: kd_squat_6-2.png]

[Resim: kd_squat_6-3.png]


Final Testi

6 Haftalık programı tamamladıktan sonra 2 gün dinlenin. Sonra tek seferde 200 squat yapmaya çalışın. Squat yaparken 10'ar 10'ar sayarak yapmak size psikolojik açıdan kolaylık sağlayabilir. Zorlansanızda bırakmayın. Eğer 200'e ulaşamazsanız 5. veya 6. haftadan tekrar başlayın. Eğer tek seferde 200 squata ulaştıysanız programı başarıyla tamamlamışsınız demektir.
Tebrikler.[/hide]
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı
#7
Star 
[hide]Program Hakkında

Lunge hareketi özellikle bacak kaslarını canlandıran bir o kadar da kalça kaslarını harekete geçiren ideal bir harekettir. Dik olarak yapıldığı için vücut dikliğinin korunmasında da etkilidir. Ancak göründüğü kadar kolay bir hareket değildir. Bu egzersizi yaptıktan sonra bir kaç gün oturup kalkmakta zorlanabiliirsiniz. Ancak faydasını gördükten sonra "değdi" diyeceksiniz.


Peki Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?

Bunun için aşağıdaki ablamızı izliyoruz.



Dizlerin yere değmesi oldukça önemli.


Başlangıç Testi

Programa başlamadan önce kendi seviyenizi belirlemek adına kendi kendinize bir lunge çalışması yapın. Çok da zorlamadan tek sette en fazla kaç yapabildiğinize göre tabloya bakın.

[Resim: kd_lunge_ba_lang_testi.png]

Eğer 6 veya daha az yaptıysanız 1. sütundan 7-13 arası yaptıysanız 2. sütundan 14-26 arası yaptıysanız 3. sütundan başlayın. Eğer 27 ve üzeri yaptıysanız direk 3. haftadan başlayabilirsiniz.


1. Hafta

[Resim: kd_lunge_1-1.png]

[Resim: kd_lunge_1-2.png]

[Resim: kd_lunge_1-3.png]


2. Hafta

[Resim: kd_lunge_2-1.png]

[Resim: kd_lunge_2-2.png]

[Resim: kd_lunge_2-3.png]


3. Hafta

Buraya kadar geldiyseniz kendinizi tek setlik küçük bir teste sokmanız gerekiyor. Tek seferde 21-30 arası lunge yaptıysanız 1. sütundan 31-40 arası yaptıysanız 2. sütundan 41 ve üzeri yaptıysanız 3. sütundan devam edin. Bu değerlere ulaşamadıysanız 1. ve 2. haftaları tekrar edin.

[Resim: kd_lunge_3-1.png]

[Resim: kd_lunge_3-2.png]

[Resim: kd_lunge_3-3.png]


4. Hafta

[Resim: kd_lunge_4-1.png]

[Resim: kd_lunge_4-2.png]

[Resim: kd_lunge_4-3.png]


5. Hafta

Buraya kadar geldiyseniz kendinizi kısa bir teste sokmanız gerekiyor. Eğer tek seferde 41-50 arası lunge yapabiliyorsanız 1. sütundan 51-60 arası yapabiliyorsanız 2. sütundan 61 ve üzeri yapabiliyorsanız 3. sütundan devam edin. Eğer bu değerlere ulaşamadıysanız 4. haftayı tekrar edin.

[Resim: kd_lunge_5-1.png]

[Resim: kd_lunge_5-2.png]

[Resim: kd_lunge_5-3.png]


6. Hafta

Yeniden kendimizi bir teste tutmamız gerekiyor. Tek seferde 60-65 arası lunge yapabiliyorsanız 1. sütundan 66-78 arası yapabiliyorsanız 2. sütundan 79 ve üzeri yapabiliyorsanız 3. sütundan devam edin. Bu değerlere ulaşamadıysanız 5. haftayı tekrar edin.

[Resim: kd_lunge_6-1.png]

[Resim: kd_lunge_6-2.png]

[Resim: kd_lunge_6-3.png]


Final Testi

6 Haftalık programı tamamladıktan sonra 2 gün dinlenin. Sonra tek seferde 200 lunge yapmaya çalışın. Lunge yaparken 10'ar 10'ar saymak size psikolojik açıdan kolaylık sağlayabilir. Zorlansanızda bırakmayın. Eğer 200'e ulaşamazsanız 5. veya 6. haftadan tekrar başlayın. Eğer tek seferde 200 lungeye ulaştıysanız programı başarıyla tamamlamışsınız demektir.
Tebrikler.[/hide]
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı
#8
Bug 
konunun tamamlanması 2 yıla yakın sürdü ama çok kaliteli bir arşiv oldu
Buna bir imza gözüyle bakabilirsin yada bir ..
Alıntı
#9
Exclamation 
Programı uygulayan arkadaşlar durumlarını ve sonuçlarını paylaşırsa sevinirim
KD Ekip - Destek için bir teşekkür yeter.
Bul
Alıntı
#10
Exclamation 
Hocam 5.haftadayım tüm programı beraber yapıyorum 3.haftadan sonra çok zorlamaya başladı
Azmettikçe başaracağız.
Bul
Alıntı


Konuyu Paylaş

Benzer Konular...
Konu: Yazar Cevaplar: Gösterim: Son Mesaj
Thumbs Up KD İdeal Göğüs Geliştirme Programı Darker 0 165 09-14-2018, 12:59 PM
Son Mesaj: Darker
Thumbs Up KD Form Tutma / Zayıflama / İdeal Yağ Yakma Programı Darker 0 58 09-13-2018, 02:48 PM
Son Mesaj: Darker

Foruma Git:


Bu konuyu görüntüleyen kullanıcı(lar): 2 Ziyaretçi